ويتامين d

براى سلامتى استخوانها لازم است روزانه از آن استفاده شود و كمبودش در بدن، ايجاد نرمى استخوان يا راشيتيسم در كودكان، و در بزرگسالان پوكى استخوان مىنمايد.
اين ويتامين، تنها از راه غذا به بدن نمىرسد، بلكه از طريق نور خورشيد نيز به بدن مىرسد.
ويتامين d، در كره، شير، پنير، تخم مرغ و جگر يافت مىشود.
بايد سعى شود كه در مصرف آن زيادهروى نشود; زيرا به كليهها آسيب مىرساند.

ويتامين c

اين ويتامين، مقاومت بدن را در برابر بيماريها بالا مىبرد.
ويتامين c در بدن ذخيره نمىشود و مازاد آن از طريق ادرار دفع مىشود.
مهمترين منابع ويتامين c عبارتند از:
مركبات و سبزيجات; مخصوصاً ساقه سبز پيازچه و ميوهها، مانند گوجهفرنگى.
(بايد توجه داشت كه گوجهفرنگى پس از 10 دقيقه كه خرد شود، ويتامين c خود را از دست مىدهد.
از اين رو، بهتر است هنگام ميل كردن خرد شود.)

ويتامين b

(شامل b1, b2, b6, b12)به طور كلى كمبود ويتامينهاى گروه b هر كدام عوارضى مخصوص به خود ايجاد مىكند.
كمبود ويتامين b1، ضعف و بى اشتهايى، كمبود ويتامين b2التهابات پوستى و مخاطى و زبان و كمبود ويتامين b6، اختلالات پوستى و عصبى در پى دارد.

مواد معدنى

مواد معدنى مانند ويتامينها هيچ گونه انرژى ايجاد نمىكنند و تنها، محافظ بدنند كه مهمترين آنها عبارتند از:

كلسيم

مهمترين موادى كه در ساختمان اسكلت بدن به كار مىرود، كلسيم است.
كلسيم، در ساختمان استخوانها و دندانها به صورت سازنده و محكم كننده استخوانها و دندانها نقش دارد.
مهمترين منابع آن عبارتند از:
گروه لبنيات (شير، ماست و پنير) و سبزيجات به ويژه كاهو، انجير و برگ چغندر.
عواملى كه باعث عدم جذب كلسيم در بدن مىشوند، عبارتند از:
ـ نانهايى كه تخمير در آن به عمل نيامده باشد;ـ مصرف بيش از حد مجاز چربى در مواد غذايى.
تذكر:
در موقع تهيه ماست، بهتر است شير را مرتب به هم بزنيد تا كلسيم آن تهنشين نشود.

فسفر

در بيشتر غذاهاى حيوانى و نباتى، فسفر وجود دارد.
همچنين، در مغز و ماهى مقدارى بسيار فسفر وجود دارد.
در گردو، بادام، پودر پياز نيز مقدارى زياد فسفر هست.
بهتر است در جيره غذايى روزانه مقدارى فسفر و كلسيم با هم مصرف شود تا جذب آنها بهتر انجام گيرد.
به عنوان مثال، براى كودكان دانشآموز، از گردو همراه با پنير ـ كه درصد كلسيم بالايى دارد ـ استفاده شود.

آهن

آهن مواد غذايى بر دو نوع است:
1 ـ آهنى كه مستقيم جذب بدن مىشود;2 ـ آهنى كه بايد همراه آن از مواد غذايى كه حاوى ويتامين c است، استفاده كرد.
آهنى كه مستقيم جذب مىشود، در جگر و گوشت وجود دارد و آهنى كه بايد همراه مواد حاوى ويتامين c مصرف شود، شامل مواد غذايى اسفناج، عدس، تخم مرغ و ... است.
در بررسيهايى كه اخيراً انجام گرفته است، مشاهده شده كه ميزان كمخونى ناشى از مواد غذايى به ويژه در زنان بالاست و اين امر، به علت ناآگاهى مادران به تغذيه از دوران كودكى است.
توصيه مىشود هر گاه از تخم مرغ، عدس، اسفناج و ... مصرف مىكنيد، همراه آن از مواد غذايى كه داراى ويتامين c است نيز مصرف نماييد.
ويتامين c در گوجهفرنگى خام، جعفرى، فلفل دلمه، ساقه سبز پيازچه و مركبات وجود دارد.
آهن در فندق، گردو، توت فرنگى، سيب قرمز، خرما، انجير، اسفناج و بادام به مقدار فراوان يافت مىشود.
ورم معده، خونريزى از بينى و دهان، بواسير (= شقاق مقعد)، زايمانهاى مكرر، قاعدگى همراه با خونريزى زياد، همه از عواملى هستند كه مىتوانند منجر به كم خونى شوند.
خستگى زودرس، سرگيجه، ضعف و سستى، پريدگى رنگ، نفستنگى در هنگام كار و سردى انتهاها (انگشتان) گزگز شدن يا مورمور شدن و ... مىتواند از علايم كمخونى باشد.
در بعضى موارد، علايم كمخونى به صورت ميل به خاكخورى، يخخورى و ... جلوه مىكند.

روى

اين مادّه، در رشد كودكان نقش مهمى دارد.
كمبود روى در بدن باعث اخلال در رشد و كوتاهى قد و تأخير در بلوغ جنسى مىشود.
منابع غذايى داراى روى عبارتند از:
گوشت، دانههاى حبوبات به ويژه لوبيا چشم بلبلى، گردو، فندق و گيلاس خشك.

فلوئور

در ساختمان دندانها و استخوانها نقش دارد و براى حفظ دندانها و جلوگيرى از پوسيدگى آنها مؤثر است.
در آب وجود دارد و چنانچه درصد آن در آب بيشتر از حد باشد، لكههاى قهوهاى روى دندانها ايجاد مىشود.

يُد

يدر آب دريا، درياچهها و آبهاى زير زمينى و آب شيرين معمو يد، فراوان است.
غدّه تيروئيد، محل ذخيره يد است و كمبود آن باعث بزرگى تيروئيد در جلوى گردن مىشود كه به «گواتر» ناميده مىشود.
(در گذشته به نام «غمباد» معروف بود.) يد در مواد غذايى دريايى، فراوان است.
همچنين، در لوبيا سبز، هويج، پياز، انگور، گيلاس، هلو، گوجه، سيب، موز و گردو، كم و بيش يد وجود دارد و كسانى كه گواتر دارند، مىبايستى از شلغم و گياهانى كه مولّد گواتر هستند، پرهيز كنند.
اخيراً همراه نمكهاى مصرفى، يد اضافه مىكنند، ولى نكته مهم اين است كه بهتر است بعد از طبخ غذا، يد اضافه شود.
در غير اين صورت، در اثر حرارت، نمك يددار بىخاصيت مىشود.

مس

كمبود مس در بدن نادر است.
اگر در اثر بدى جذب (= سوء هاضمه) يا عدم مصرف به بدن نرسد، كمخونى و تغييرات استخوانى در كودكان بروز مىكند.
منابع آن، جگر، گردو، فندق، كشمش، سبزيجات، انجير خشك، گوجه و ... است.